Plan antrenamente pentru 5 kilometri.

 

Salut!

La fel ca majoritatea amatorilor, in 2014 cand m-am apucat de alergat, n-aveam nimic gandit sau planuit. Doar m-am apucat sa alerg. Mai tarziu, mi-am dat seama ca mi-ar fi placut sa urmez ceva mai sistematic, mai serios sa zic asa. Spun asta din 2 motive principale pe care le-am sesizat mai tarziu. 1. eram inconsecvent  2, aveam tot felul de dureri aparute pe la picioare, de la talpi pana la inghinali :). 

Anii au trecut, iar pe langa alergare, m-am mai si documentat cate putin, asa ca, mi-am zis ca nu strica sa schitez un plan de antrenament pt primii 5 km legati. Evident, nu o sa se potriveasca pt toata lumea. E ajustabil de la persoana la persoana. Sfatul meu, e sa gasiti unul care sa se potriveasca cu voi la inceput, ca e plin netul de ele, iar mai departe, sa va tineti de el. Mai am 3 :), nu cresteti distanta prea repede chiar daca va simtiti in stare, exercitiile sunt deosebit de importante, iar pauza e obligatorie.


Luni

Marți        

Miercuri 

Joi

Vineri

Sâmbăta 

Duminică 

20 minute de mers usor

5 minute mers rapid, 4 minute alergare ușoară, 2 min mers, alte 4 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

5 x pod

10 secunde plank pe burtă 

5 x   superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

5 min mers rapid 10 min alergare ușoară 5 min mers rapid 

Pauză 

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

5 x pod

10 secunde plank pe burtă 

5 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta


5 min mers rapid 6 min alergare, 2 min mers, 6 min alergare, 5 min mers rapid 

Pauză 

5 minute mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid 

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta 

5 flotări 

5 min mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers usor 

Pauză sau mers ușor 20 minute

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

5 flotări 

5 min mers rapid, 15 min alergare ușoară, 5 min mers rapid 

Pauză

5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid 

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

5 flotari

5 minute mers rapid, 8  minute alergare ușoară, 2 min mers, 6 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză sau mers ușor 20 minute

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

7 flotări 

5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză

5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

7 flotări 

5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză sau 20 min mers ușor 

Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

5 flotări 

5 minute mers rapid, 20 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză

5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

5 flotari

5 minute mers rapid, 8 minute alergare ușoară, 2 min mers, 8 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză sau mers ușor 20 min 

Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta 

7 flotări 

5 minute mers rapid, 25 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Pauză

5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers

Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 

10 x pod

10 secunde plank pe burtă 

10 x superman

10 secunde plank lateral pe stanga

10 x genuflexiuni 

10 secunde plank pe dreapta

7 flotări 

Mers rapid 30 min 

Pauza

Mers 20 minute

5 min mers rapid, 30 min alergare, 5 min mers rapid 

Comentarii

Postări populare