Antrenamente la ses pentru munte.

Împărtășesc următoarele rânduri în speranța că poate ajută și alți sportivi, mai ales ca suntem la început de an. 

Răspuns la una din întrebările pe care și le adresează iubitorii concursurilor montane care locuiesc în zona de șes și la care într-o mare măsură mi-am răspuns singur în 2022. 

Anul trecut am alergat 2200km cu aproximativ 45000 diferența de nivel, din care 280km și 16000 diferența de nivel în 6 concursuri. În mare am alergat de 3 ori pe săptămână și de câteva ori am crescut la 4 alergări, mai ales înaintea concursului Lavaredo de 120km. Tot în perioada respectivă am alergat cei mai mulți km în unele săptămâni, aproximativ 70, 80 și 90km din care o buna parte au fost pe munte. În rest am fluctuat între 40 și rar 60 km. În prima jumătate a anului, am făcut câteva ieșiri și în parcul Carol, având o pantă pe care acumulam 14m diferența de nivel pe 300m distanță. La fel și aici, am avut 2, 3 alergări în ritm de maraton, iar altele, cu ruperi de ritm, când pe urcare, când pe coborâre. 

Bicicletă aproximativ 8000 km cu 25000 diferența de nivel, dar față de alergare, am avut doar o ieșire pe munte din care am acumulat 700 diferența de nivel. Restul pana la 25000 s-a strâns din turele de plat de pe lângă București. Cele mai multe ture au fost în intervalul de 1:30 - 2:00 ore. 

Am mai făcut drumetii ușoare câteva sute de km în care am mai strâns aproximativ 25000 diferența de nivel. 

Per total am avut undeva la 94000 diferență de nivel. Putin fata de cat mi-am propus. Speram sa ma apropii de cifra asta doar din alergari si drumetii. Cu toate astea, m-am descurcat binisor la concursuri. De unii timpi am fost chiar incantat :)

Nu știu ce a ajutat cel mai mult, alergarea, bicla sau mersul pe munte, dar știu ca mare parte din antrenamente le-am făcut foarte ușor și usor, în zona 2 (zona în care poți pronunța fraze cu mai multe cuvinte fără sa te chinui) și 3 (zona în care poți pronunța fraze scurte de 2, 3 cuvinte fără să te obosești). Chiar și la alergările pe munte, ajungând rar față de cât îmi doream, am încercat mereu sa pun preț pe calitate. Uneori, pe urcare, am combinat mersul cu alergări de 1 minut tare. Alteori am combinat cu 30 sec tare. În unele antrenamente am urcat ușor, și am încercat sa alerg bine pe coborâre. Mai mereu la antrenamente am încercat sa diversific. Ideea de bază era sa nu ma obosesc pe urcare, ca să muncesc picioarele pe coborâre și invers.

ACUM, în 2023, în mare o sa respect același plan, cu speranta sa ajung mai des pe la munte, mai ales că am pus o vorbă bună la UTMB să mă extragă ca să-mi fac și eu damblaua :) La final de an o sa-mi pot raspunde si la intrebarea daca a ajutat sau nu sa ies mai mult pe munte.

Plan de 3 luni pentru primii 10 km

 Daca ai ajuns la distanta de 5 km fara oprire, probabil o sa vrei sa ajungi si la 10. Iata un plan structurat pentru aceasta provocare, de care sper sa te tii si sa-l duci la capat. Da, o sa vezi si unele zile cu altceva, exercitii, bicicleta si chiar pauza. Probabil te intrebi ce cauta unele din ele in planul asta. Sunt importante, chiar foarte, pentru ca vrei sa ajungi sa alergi 10 km, dar in acelasi timp vrei sa nu te accidentezi.

Probabil te intrebi dc dureaza asa mult, 3 luni. Din experienta proprie, pot sa-ti pun ca se poate si intr-o luna, dar nu asta e scopul, cel putin eu asa cred. Vrei sa ajungi la 10 km sanatos, nu cu tot felul de dureri. 

-Mai departe pun cateva clipuri cu exercitiile pe care trebuie sa le faci in unele zile, iar putin mai jos o descriere a intensitatii(cat de repede sa alergi) in zilele de antrenament.

1 - Exercitii de facut inaintea antrenamentului de alergare. Daca nu ai chef sa te tavalesti pe jos, se pot face doar cele din picioare. https://www.youtube.com/watch?v=87v65Uij-4s&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=9

2 - Exercitii de facut in zilele in care poti sa alegi dintre bicicleta si altceva. Adica, daca nu faci 20, 30 minute de bicicleta usoara, fara gafait deloc, e important sa faci aceste exercitii sau chiar altele pe care le gasesti pe Youtube si ajuta la cresterea rezistentei din timpul alergarii. Recomand pentru inceput, daca nu ai mai facut, 20 minute, maxim 30 minute de exercitii. https://www.youtube.com/watch?v=sp-Ai-RrvYo&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=6

3 - In clipul urmator, sunt cateva exercitii foarte bune pentru picioare pe care le recomand sa le faci in una din zilele libere, dar merg si in zilele foarte usoare, in care doar ai mers sau alergat usor. Oricum, macar o data pe saptamana. https://www.youtube.com/watch?v=sp-Ai-RrvYo&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=6

Intensitati de alergare

1 - Mers rapid, exact acolo unde e limita ta sa incepi sa alergi. Punctul ala in care nu mai poti sa mergi din cauza vitezei si incepi sa alergi.

2 - Alergare usoara. Este vorba de alergarea in care poti sa vorbesti cu cineva fraze lungi, fara probleme. Legi o conversatie fara sa-ti faci griji ca n-o sa ai aer. 

3 - Alergare tare. Este vorba de alergarea in care poti sa vorbesti fraze scurte. Sa saluti sau sa raspunzi in 2, 3 cuvinte, mai respiri de cateva ori, iar reusesti sa mai rostesti cateva cuvinte. Ideea e sa stai mai concentrat pe respiratie, dar sa nu gafai de parca ramai fara aer. 

Plan antrenamente pentru 5 kilometri.

 

Salut!

La fel ca majoritatea amatorilor, in 2014 cand m-am apucat de alergat, n-aveam nimic gandit sau planuit. Doar m-am apucat sa alerg. Mai tarziu, mi-am dat seama ca mi-ar fi placut sa urmez ceva mai sistematic, mai serios sa zic asa. Spun asta din 2 motive principale pe care le-am sesizat mai tarziu. 1. eram inconsecvent  2, aveam tot felul de dureri aparute pe la picioare, de la talpi pana la inghinali :). 

Anii au trecut, iar pe langa alergare, m-am mai si documentat cate putin, asa ca, mi-am zis ca nu strica sa schitez un plan de antrenament pt primii 5 km legati. Evident, nu o sa se potriveasca pt toata lumea. E ajustabil de la persoana la persoana. Sfatul meu, e sa gasiti unul care sa se potriveasca cu voi la inceput, ca e plin netul de ele, iar mai departe, sa va tineti de el. Mai am 3 :), nu cresteti distanta prea repede chiar daca va simtiti in stare, exercitiile sunt deosebit de importante, iar pauza e obligatorie.

Luni	Marți	Miercuri	Joi	Vineri	Sâmbăta	Duminică
20 minute de mers usor	5 minute mers rapid, 4 minute alergare ușoară, 2 min mers, alte 4 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  5 x pod 10 secunde plank pe burtă  5 x   superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta	5 min mers rapid 10 min alergare ușoară 5 min mers rapid	Pauză	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  5 x pod 10 secunde plank pe burtă  5 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta	5 min mers rapid 6 min alergare, 2 min mers, 6 min alergare, 5 min mers rapid
Pauză	5 minute mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta  5 flotări	5 min mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers usor	Pauză sau mers ușor 20 minute	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 5 flotări	5 min mers rapid, 15 min alergare ușoară, 5 min mers rapid
Pauză	5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 5 flotari	5 minute mers rapid, 8  minute alergare ușoară, 2 min mers, 6 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Pauză sau mers ușor 20 minute	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 7 flotări	5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers
Pauză	5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 7 flotări	5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Pauză sau 20 min mers ușor	Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 5 flotări	5 minute mers rapid, 20 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers
Pauză	5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 5 flotari	5 minute mers rapid, 8 minute alergare ușoară, 2 min mers, 8 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Pauză sau mers ușor 20 min	Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta  7 flotări	5 minute mers rapid, 25 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers
Pauză	5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers	Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele.  10 x pod 10 secunde plank pe burtă  10 x superman 10 secunde plank lateral pe stanga 10 x genuflexiuni  10 secunde plank pe dreapta 7 flotări	Mers rapid 30 min	Pauza	Mers 20 minute	5 min mers rapid, 30 min alergare, 5 min mers rapid

Darul de a renunta.

Daca ai citit postul anterior, cel in care fac referire la echipamentul si primii pasi din alergare, clar esti interesat de subiect.

Ai facut si tu primul pas, dar din diverse motive nu te-ai tinut. Ca nu esti obisnuit cu un program, ca nu ai timp, ca ai avut febra musculara sau alte dureri, ca a fost vremea proasta, ca altii alearga mai repede si ai senzatia ca se rade de tine, ca nu ai fizic pentru asta, ca nu ai varsta necesara, ca nu iti place... Sa sti ca te inteleg. Au trecut patru ani si tot ma mai confrunt cu unele temeri. Intradevar, nu la fel de greu ca la inceput.

Motivele tale.
Ca nu esti obisnuit cu un program. Partea frumoasa e ca nu ai un program. Mai ales in primele luni, Tot ce trebuie sa faci in primele 6, 8 saptamani, e sa iesi de doua ori pe saptamana, iar intre aceste doua iesiri sa ai macar doua de pauza. Poti sa iesi luni-miercuri, luni- joi, luni-sambata, marti-sambata..., sper ca ati inteles ideea. In ceea ce priveste ora. La fel, poti sa iesi atat dimineata, cat si seara. Atat ziua, cat si noaptea, dar asta e mai greu, ca ziua e prea cald, iar noaptea se doarme :). Daca intre aceste doua zile de alergat, mai gasesti timp si de mers la sala sau iesit cu bicicleta, cu atat mai bine, dar nu e obligatoriu. Apropo, sala poti sa faci si acasa. Niste abdomene si flotari e mai mult decat suficient. Mai poti sa faci si scari, da, scari. In loc sa urci cu liftul, urca pe scari, atat la bloc, daca stai, cat si la metrou daca mergi. Daca ai timp, poti sa le faci si in parc, in alta zi fata de cele doua zile de alergare. Poti sa faci drumetii in weekend. Ceea ce conteaza e sa faci ceva care trece peste confortul tau, care te scoate din rutina.

Nu ai timp. Ca muncesti mult, ca ai copii, ca trebuie sa mai faci treaba si acasa, ca trebuie sa-ti ingrijesti parintii, bunicii, ca ai de invatat, ca, ca, ca....Pot fi atat de multe motive, incat n-ai mai vedea pe nimeni ca alearga. Daca spun ca te minti singur, te asigur ca stiu despre ce vorbesc. Eu mi-am gasit timp. De multe ori, chiar si acum alerg de la munca pana acasa. Cunosc mame care au alergat pana la 7 luni de sarcina si la 2 luni dupa ce au nascut. Cunosc oameni care mergeau la servici, invatau pt facultate si gaseau timp de alergat. Cunosc oameni care merg la servici, au copii mici si fac trei sporturi, inot, alergare si bicicleta. Asa ca da, te minti singur cand te gandesti ca n-ai timp.

Ca ai avut febra musculara sau alte dureri. Da, asta e o problema. Ai iesit la prima alergare, pe langa faptul ca ai mers o gramada si ai gafait ca un cal la caruta, urmatoarea zi te-ai trezit ca ai tot felul de dureri. Aceste dureri sunt de bine sau de rau, depinde ce fel de persoana esti. Poti sa le accepti si sa te bucuri ca ele arata cat de mult ai muncit, poate chiar putin prea mult. Poti sa le accepti, sa inveti din ele iar urmatorul antrenament sa_l faci mai usor ca sa nu mai ai febra musculara iar. POTI RENUNTA, dar daca ai facut asta sau esti genul asta de persoana, te intreb, ce cauti aici? de ce citesti? Stai linistit, nu esti nici primul, nici ultimul care renunta. Probabil e cea mai la indemana solutie. Aoleo, ce greu a fost. Aoleo, cine ma pus sa alerg. aoleo, aoleo. Pa. Mergi sanatos. Poti sa te intorci linistit la birou, mers cu masina acasa, stat in canapea. Din cand in cand la o iesire in club, la terasa, in mall... Daca vrei totusi sa continui, sa sti ca toti avem dureri. Atat eu care alerg de 4 ani, cat si cel care alearga de 2, 6, 10 ani. Asa ca tu nu esti nici special si nici nu ai o problema. Dureri apar mereu, atat la tine care alergi 2 km, cat si la cei care alearga ultramaratoane de 100km. Nu esti si nu vei fi ocolit de ele atata timp cat ai de gand sa progresezi. A, daca ajungi sa alergi 10 km in, sa zicem 60 min, si ai sa vrei sa te menti acolo, da, ai mari sanse sa nu mai ai dureri sau vor fi foarte rare. Apropo, e valabil si in alte sporturi. Principiul e acelasi.

Vremea. Pai daca azi e prea cald, oricum nu ai program fix de iesit, asa ca o poti face maine. A, maine ploua. Nu face nimic. Fa niste scari la bloc si iesi poimaine. Sunt convins ca ai inteles ideea. Te asigur ca vremea e un motiv doar in primele luni, poate an, dar la un moment dat o sa inceapa sa-ti placa sa alergi plin ploaie, ca e mai racoare, ca iti aminteste de copilarie... Sa alergi pe frig, ca te vei obisnui cu temperatura si in plus te va feri de raceli.

Ca altii alearga mai repede si rad de tine. Ba mai rau, ca rad de tine cei care nu alearga. Pot sa-ti spun doar ca te inseli. Cei care alearga mai repede ca tine, nu rad de tine, doar se bucura ca au plecat de la nivelul tau si au reusit sa progreseze. Daca totusi rad de tine, ca mai sunt si cateva astfel de specimene, sunt niste idioti care n-au invatat nimic din asta. Pt ei totul se rezuma la viteza si au pierdut ideea de asamblu. In ceea ce ii priveste pe cei care nu alearga si rad de tine, sper sa te bucure faptul ca e posibil ca peste ceva timp o parte din acei oameni sa te considere un exemplu, si la randul lor sa se apuce de alegat.

Fizic pentru alergare. Nu exista asa ceva. Esti gras? Stai calm, nu esti pentru ca n-ai alergat si nici n- ai sa slabesti pentru ca te-ai apucat de alergat. In schimb, cu cat o sa te implici mai mult in acest fenomen, cu atat o sa-ti schimbi alimentatia in bine si atunci da, poti spune ca incepi sa slabesti. Partea cea mai buna e ca o sa slabesti fara un regim anume, ci pentru ca ti-ai schimbat stilul de viata.
Esti scund, inalt sau prea slab? Pe bune? Participa la un concurs si vezi ce te inconjoara, si daca tot ai sa-ti mai spui asta, clar ai o problema la cap. Eu am vazut oameni care alearga fara o mana. Am citit despre oameni care alearga tragand dupa ei propriul copil paralizat.

Varsta necesara. Eu m-am apucat la 34. Ah, tu ai 45 sau 56, poate chiar 63.  Cunosc persoane care au inceput la peste 60 de ani. Am auzit de persoane care s-au apucat si la peste 70 de ani, si te asigur ca isi traiesc batranetile mai bine ca tine. Au scapat de unelele dureri, altele s-au ameliorat. Au alta pofta de viata. Racesc mai putin, mai rar. Deci nici varsta nu e un motiv intemeiat. Din contra, alergarea o sa-ti aduca imbunatatiri considerabile.

Ca nu iti place. Mda, am lasat asta la urma pentru ca este chiar o problema. Mie imi place. Imi place mai ales sa alerg prin munti. Imi da un sentiment de libertate. Ma ajuta sa descopar tot felul de locuri pe care nu le vezi la tv sau in reviste. Mai tarziu am aflat ca imi place si competitia. Asa ca din ceea ce ma priveste, chiar daca in primii doi ani nu imi placea sa alerg prin oras, parc, o faceam pt ca ma ajuta sa-mi mentin conditia si asfel sa bat muntii sau sa concurez in diverse concursuri. Cu timpul a inceput sa-mi placa, iar in prezent, cu greu pot sa stau cateva zile fara sa alerg, iar atunci folosesc bicicleta pentru a face ceva miscare. Tie nu iti place si nici nu ai motive sa o faci. Mda, atunci incearca alt sport, dar trebuie sa sti ca alergarea e cel mai la indemana si ieftin sport, iar cu timpul o sa inceapa sa-ti placa. Vrei sala, ai nevoie de abonament. Iti place bicicleta, ai nevoie de bicicleta. Exemplele pot continua. Nu iti place sportul deloc. Pai ajungem iar la, ce cauti aici? Nu iti place, pa, dar trebuie sa sti ca tu esti un exemplu pentru cei din jurul tau, ca sunt copii, colegi, doar rude, da, esti un exemplu. E doar alegerea ta ce fel de exemplu vrei sa fi.

Ca de final, ma intorc la ce am scris in primele randuri. Te-ai apucat, dar din diverse motive te-ai oprit. Ai iesit o data si gata. Sper ca ai citit si ca saptamana viitoare ai sa gasesti motive sa iesi de doua ori, chiar sa continui, iar peste cateva saptamani sa fi mandru de tine.

Spor la antrenamente!