Plan de 3 luni pentru primii 10 km



 Daca ai ajuns la distanta de 5 km fara oprire, probabil o sa vrei sa ajungi si la 10. Iata un plan structurat pentru aceasta provocare, de care sper sa te tii si sa-l duci la capat. Da, o sa vezi si unele zile cu altceva, exercitii, bicicleta si chiar pauza. Probabil te intrebi ce cauta unele din ele in planul asta. Sunt importante, chiar foarte, pentru ca vrei sa ajungi sa alergi 10 km, dar in acelasi timp vrei sa nu te accidentezi.

Probabil te intrebi dc dureaza asa mult, 3 luni. Din experienta proprie, pot sa-ti pun ca se poate si intr-o luna, dar nu asta e scopul, cel putin eu asa cred. Vrei sa ajungi la 10 km sanatos, nu cu tot felul de dureri. 

-Mai departe pun cateva clipuri cu exercitiile pe care trebuie sa le faci in unele zile, iar putin mai jos o descriere a intensitatii(cat de repede sa alergi) in zilele de antrenament.

1 - Exercitii de facut inaintea antrenamentului de alergare. Daca nu ai chef sa te tavalesti pe jos, se pot face doar cele din picioare. https://www.youtube.com/watch?v=87v65Uij-4s&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=9

2 - Exercitii de facut in zilele in care poti sa alegi dintre bicicleta si altceva. Adica, daca nu faci 20, 30 minute de bicicleta usoara, fara gafait deloc, e important sa faci aceste exercitii sau chiar altele pe care le gasesti pe Youtube si ajuta la cresterea rezistentei din timpul alergarii. Recomand pentru inceput, daca nu ai mai facut, 20 minute, maxim 30 minute de exercitii. https://www.youtube.com/watch?v=sp-Ai-RrvYo&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=6

3 - In clipul urmator, sunt cateva exercitii foarte bune pentru picioare pe care le recomand sa le faci in una din zilele libere, dar merg si in zilele foarte usoare, in care doar ai mers sau alergat usor. Oricum, macar o data pe saptamana. https://www.youtube.com/watch?v=sp-Ai-RrvYo&list=PL9W6adxovC_uGG1r_nbPlNfRyvp2gtejc&index=6

Intensitati de alergare

1 - Mers rapid, exact acolo unde e limita ta sa incepi sa alergi. Punctul ala in care nu mai poti sa mergi din cauza vitezei si incepi sa alergi.

2 - Alergare usoara. Este vorba de alergarea in care poti sa vorbesti cu cineva fraze lungi, fara probleme. Legi o conversatie fara sa-ti faci griji ca n-o sa ai aer. 

3 - Alergare tare. Este vorba de alergarea in care poti sa vorbesti fraze scurte. Sa saluti sau sa raspunzi in 2, 3 cuvinte, mai respiri de cateva ori, iar reusesti sa mai rostesti cateva cuvinte. Ideea e sa stai mai concentrat pe respiratie, dar sa nu gafai de parca ramai fara aer. 







Comentarii

Postări populare